Haftalık Mesafe Artışı Hesaplama

Bu hesaplama hakkında

%10 kuralı, koşuda yaygın olarak referans alınan bir yönergedir; haftalık mesafe artışını bir önceki haftaya göre yaklaşık %10 ile sınırlar ve böylece bağ dokusu, tendonlar ve kemiklerin artan yüke uyum sağlaması için zaman tanır, aksi hâlde sakatlanma riski hızla yükselir. Birkaç hafta boyunca uygulandığında kademeli olarak bileşik bir eğri oluşturur — bir taban mesafeden başlayıp her hafta %10 artırmak, düz doğrusal bir artıştan daha hızlı ilerlerken vücudun uyum süresine de saygı gösterir.

Koşu antrenörleri, bir koşucuyu daha düşük bir antrenman tabanından maraton veya ultramaraton hacmine geçirirken bu tür mesafe artış planlarını kullanır; ayrıca ek toparlanma sağlamak için her üç veya dört haftada bir hacmi %20-30 azaltan periyodik "geri çekilme" haftaları da önerir — sabit ve kesintisiz bir %10 ilerleme bunu tek başına hesaba katmaz. Stres kırıkları, kaval kemiği ağrıları (shin splints) ve tendinit gibi aşırı kullanım sakatlanmaları, vücudun uyum hızını aşan mesafe sıçramalarıyla güçlü şekilde ilişkilidir; bu kuralın amacı tam olarak bu riski yönetmektir.

Bu hesaplayıcı, mevcut başlangıç noktanızdan itibaren %10 artış kuralını kullanarak seçtiğiniz hafta sayısı boyunca haftalık mesafenizi projelendirir.